पीसीओएस में इन्सुलिन रेजिस्टेंस को कैसे कम करें?

• पीसीओएस से पीड़ित महिलाओं में 80% तक इन्सुलिन रेजिस्टेंस हो सकता है।
• जब कोशिकाएं इन्सुलिन को ठीक से नहीं पहचानती, तो अग्न्याशय (Pancreas) अधिक इन्सुलिन बनाता है।
• अधिक इन्सुलिन एंड्रोजन (पुरुष हार्मोन) के स्तर को बढ़ाता है, जिससे मासिक धर्म अनियमितता, बालों का झड़ना और मुंहासे हो सकते हैं।
• इन्सुलिन रेजिस्टेंस से वजन बढ़ सकता है और वजन बढ़ने से इन्सुलिन रेजिस्टेंस और भी ज्यादा हो जाता है – यह एक विकट चक्र बन जाता है।

टिप: यदि आप बार-बार भूख महसूस कर रही हैं, अचानक वजन बढ़ रहा है, और थकान बनी रहती है, तो इन्सुलिन रेजिस्टेंस की जांच करवाएं।

• जब शरीर में इन्सुलिन की मात्रा अधिक होती है, तो यह ब्लड शुगर को नियंत्रित करने में असमर्थ हो सकता है।
• अधिक इन्सुलिन से शरीर में सूजन (Inflammation) और फैट स्टोरेज बढ़ता है, जिससे डायबिटीज का खतरा बढ़ता है।
• लंबे समय तक इन्सुलिन रेजिस्टेंस रहने से टाइप 2 डायबिटीज का खतरा बढ़ सकता है।

टिप: ब्लड शुगर कंट्रोल पीसीओएस में बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, जिससे हार्मोनल संतुलन भी बनाए रखा जा सकता है।

सही आहार अपनाएं (Healthy Diet for Insulin Resistance in PCOS)

• लो-ग्लाइसेमिक इंडेक्स (Low-GI) फूड्स लें, जिससे ब्लड शुगर स्थिर रहे।
• फाइबर युक्त भोजन खाएं, जिससे ग्लूकोज का अवशोषण धीमा हो।
• प्रोटीन और हेल्दी फैट्स का सेवन बढ़ाएं ताकि भूख नियंत्रित रहे।

बेस्ट फूड्स:

• हरी पत्तेदार सब्जियां – पालक, मेथी, ब्रोकली
• फल – जामुन, संतरा, सेब, अमरूद
• साबुत अनाज – ओट्स, ब्राउन राइस, क्विनोआ
• प्रोटीन युक्त आहार – अंडे, टोफू, मछली, दालें
• हेल्दी फैट्स – एवोकाडो, नारियल तेल, बादाम, अलसी बीज

टिप: मीठे और प्रोसेस्ड फूड्स से बचें, क्योंकि वे ब्लड शुगर को तेजी से बढ़ा सकते हैं।

रेगुलर एक्सरसाइज करें (Exercise for PCOS & Insulin Resistance)

• कार्डियो एक्सरसाइज (Cardio Exercises) – रनिंग, साइकलिंग, और वॉकिंग से इन्सुलिन संवेदनशीलता बढ़ती है।
• स्ट्रेंथ ट्रेनिंग (Strength Training) – वेट लिफ्टिंग और बॉडी वेट एक्सरसाइज मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करती हैं।
• योग और प्राणायाम – तनाव कम करने और हार्मोनल संतुलन बनाए रखने के लिए फायदेमंद हैं।

टिप: हर दिन कम से कम 30 मिनट एक्सरसाइज करें, जिससे इन्सुलिन लेवल नियंत्रण में रहेगा।

तनाव कम करें और अच्छी नींद लें (Manage Stress & Sleep Well)

• तनाव के कारण कोर्टिसोल हार्मोन बढ़ जाता है, जिससे इन्सुलिन रेजिस्टेंस खराब हो सकता है।
• मेडिटेशन और डीप ब्रीदिंग से तनाव को कम करें और हार्मोनल संतुलन बनाए रखें।
• 7-8 घंटे की अच्छी नींद लें, क्योंकि नींद की कमी से वजन बढ़ सकता है और ब्लड शुगर असंतुलित हो सकता है।

टिप: सोने से पहले स्क्रीन टाइम कम करें और रोजाना एक ही समय पर सोने की आदत डालें।

हाइड्रेटेड रहें और सही पेय पदार्थ चुनें (Stay Hydrated & Drink Wisely)

• दिनभर में 8-10 गिलास पानी जरूर पिएं, ताकि शरीर डिटॉक्स हो सके।
• ग्रीन टी और हर्बल टी पीसीओएस में वजन घटाने और इन्सुलिन संवेदनशीलता में सुधार कर सकते हैं।
• हल्दी वाला दूध सूजन कम करने और इन्सुलिन नियंत्रण में मदद करता है।

टिप: मीठे और कैफीन युक्त पेय पदार्थों से बचें, क्योंकि वे इन्सुलिन स्पाइक कर सकते हैं।